انواع تنفس در یوگا [ 9 تکنیک مهم + آموزش و جدول مقایسه ]

  تنفس در یوگا فقط به نفس کشیدن عمیق محدود نمی‌شود؛ بلکه مجموعه‌ای از تکنیک‌ها با الگوهای متفاوت برای تنظیم و آگاهی بیشتر نسبت به دم و بازدم است.

 روش‌ هایی مانند تنفس دیافراگمی، تنفس سه‌ مرحله‌ای، نادی شودانا و اوجایی هر کدام شیوه متفاوتی در ریتم تنفس، مسیر ورود و خروج هوا، ایجاد صدا، شدت تمرین یا وجود مکث دارند. در این مقاله با انواع تنفس در یوگا، تفاوت آن‌ها و کاربرد هر روش آشنا می‌شوید تا بتوانید بر اساس هدف و سطح تجربه خود، نقطه شروع مناسب‌ تری انتخاب کنید.

اگر تازه شروع کرده‌اید، از تنفس دیافراگمی یا سه‌مرحله‌ای شروع کنید. برای آرام‌سازی، نادی شودانا و براماری مناسب‌تر هستند. تکنیک‌هایی مانند کاپالابهاتی و بهاستریکا نیاز به تجربه بیشتری دارند.

انواع تنفس در یوگا؛ معرفی روش‌ ها، تفاوت‌ ها و راهنمای شروع

انواع تنفس در یوگا چیست؟ و روش انجام چگونه است؟

تکنیک‌ های تنفس در یوگا یا پرانایاما روش‌هایی هستند که با تمرکز و تنظیم آگاهانه دم و بازدم انجام می‌شوند. هر تکنیک الگوی متفاوتی دارد و بسته به هدف تمرین می‌تواند برای افزایش آگاهی تنفسی، آرام‌سازی، تمرکز یا ایجاد انرژی بیشتر استفاده شود. ترتیب معرفی این تکنیک‌ها آموزشی است؛ یعنی از روش‌های ساده‌تر شروع می‌شود و سپس به تکنیک‌های تخصصی‌تر می‌رسد.

 
تنفس دیافراگمی یا شکمی 

تنفس دیافراگمی یکی از پایه‌ای‌ ترین تمرین‌ های تنفسی یوگا است که در آن توجه روی حرکت دیافراگم و بخش پایینی قفسه سینه قرار می‌گیرد. در این روش، هنگام دم شکم به‌آرامی حرکت می‌کند و هنگام بازدم به حالت طبیعی بازمی‌گردد. این تکنیک معمولا نقطه شروع مناسبی برای افراد مبتدی است، زیرا به شناخت الگوی طبیعی تنفس و ایجاد آگاهی بیشتر کمک می‌کند.
روش انجام:

•    راحت بنشینید یا دراز بکشید. 
•    دست را بدون فشار روی شکم قرار دهید. 
•    از بینی دم بگیرید و حرکت ملایم شکم را احساس کنید. 
•    بازدم را آرام انجام دهید و اجازه دهید بدن به حالت طبیعی برگردد. 

نکته مهم: هدف، بزرگ‌تر کردن اجباری حرکت شکم یا وارد کردن بیشترین حجم هوا نیست؛ تنفس باید راحت و طبیعی باقی بماند.

تنفس سه‌ مرحله‌ای یا کامل یوگی 

تنفس سه‌ مرحله‌ای که به تنفس کامل یوگا نیز شناخته می‌شود، توجه را به سه ناحیه هدایت می‌کند:

•    بخش شکم 
•    بخش دنده‌ها و قفسه سینه 
•    بخش بالایی قفسه سینه 

تفاوت آن با تنفس دیافراگمی این است که دامنه توجه از یک ناحیه به کل مسیر گسترش تنفس افزایش پیدا می‌کند.

روش انجام:

•    ابتدا تنفس طبیعی را مشاهده کنید. 
•    هنگام دم، توجه را از شکم به سمت دنده‌ها و سپس بالای قفسه سینه ببرید. 
•    هنگام بازدم، رها شدن این بخش‌ها را دنبال کنید. 

نکته مهم: سه مرحله به معنی سه دم جداگانه یا چرخه دم، حبس و بازدم نیست؛ بلکه سه بخش از یک نفس پیوسته است.

تنفس برابر یا ساما وریتی 

ساما وریتی تکنیکی برای ایجاد ریتم منظم در تنفس است که در آن مدت دم و بازدم برابر در نظر گرفته می‌شود.

روش انجام:

•    دم از بینی را با یک شمارش آرام دنبال کنید. 
•    بازدم را با همان مدت انجام دهید. 
•    بدون اضافه کردن مکث، چرخه بعدی را شروع کنید. 

کاربرد رایج:

•    افزایش تمرکز 
•    ایجاد نظم در ریتم تنفس 

نکته مهم: نسخه‌های دارای حبس نفس نیز در برخی منابع وجود دارند، اما برای تمرین ساده مقدماتی نیازی به اضافه کردن مکث نیست.

تنفس متناوب بینی یا نادی شودانا 

نادی شودانا یکی از شناخته‌ شده‌ ترین تکنیک‌ های پرانایاما است که در آن جریان تنفس بین دو سوراخ بینی به صورت متناوب کنترل می‌شود. این روش معمولا به عنوان یک تمرین آرام‌ کننده شناخته می‌شود و بسیاری از افراد آن را برای ایجاد تمرکز، آرام کردن ذهن و آماده شدن برای مدیتیشن انجام می‌دهند.

روش انجام نسخه مقدماتی:

•    سوراخ راست بینی را ببندید و از سمت چپ دم بگیرید. 
•    سمت چپ را ببندید و از راست بازدم کنید. 
•    از راست دم بگیرید. 
•    سمت راست را ببندید و از چپ بازدم کنید. 

این چرخه یک دور کامل محسوب می‌شود.

کاربرد رایج:

•    آرام‌سازی ذهن 
•    افزایش تمرکز 
•    آماده شدن برای مدیتیشن 

نکته مهم: تنفس نباید با فشار انجام شود؛ اگر گرفتگی بینی وجود دارد، نباید برای عبور هوا زور زد.

تنفس اوجایی یا اقیانوسی 

تنفس اوجایی یکی از تکنیک‌ های رایج در سبک‌ های حرکتی یوگا مانند وینیاسا است. در این روش فرد با ایجاد یک انقباض ملایم در ناحیه گلو، صدایی آرام شبیه جریان موج یا صدای اقیانوس هنگام تنفس ایجاد می‌کند. این تکنیک به کنترل ریتم تنفس و هماهنگی بهتر بین حرکت و نفس در تمرین یوگا کمک می‌کند.

روش انجام:

•    شانه و فک را رها کنید. 
•    هنگام تنفس از بینی، یک انقباض بسیار ملایم در ناحیه گلو ایجاد کنید. 
•    اجازه دهید صدای نفس آرام و طبیعی باشد. 

کاربرد رایج:

•    هماهنگی حرکت و تنفس در سبک‌هایی مانند وینیاسا 
•    افزایش توجه به ریتم نفس 

نکته مهم: صدا نباید با فشار دادن گلو یا سخت کردن تنفس ایجاد شود.

تنفس زنبوری یا براماری 

در براماری، بازدم همراه با صدای زمزمه‌ای شبیه وزوز زنبور انجام می‌شود. ویژگی اصلی این تکنیک تمرکز روی صدا و ارتعاش هنگام بازدم است.

روش انجام:

•    از بینی دم بگیرید. 
•    هنگام بازدم با دهان بسته صدای آرام «م» ایجاد کنید. 

کاربرد رایج:

•    آرام‌سازی 
•    تمرکز ذهن 
•    آماده شدن برای مراقبه 

نکته مهم: صدا باید نرم و بدون فشار باشد؛ بلندتر کردن صدا هدف تمرین نیست.

تنفس شیتالی یا سیتالی 

سیتالی و سیتکاری از تکنیک‌های تنفسی یوگا هستند که به عنوان روش‌های خنک‌کننده شناخته می‌شوند. در این تمرین‌ها نحوه ورود هوا از دهان باعث ایجاد احساس متفاوتی نسبت به تنفس معمولی می‌شود. این تکنیک‌ها معمولا در شرایطی که فرد به دنبال ایجاد حس آرامش و خنکی بیشتر در بدن است معرفی می‌شوند.

روش انجام:

•    زبان را به شکل لوله درآورید. 
•    از طریق زبان دم بگیرید. 
•    سپس از بینی بازدم کنید. 

نکته مهم: زبان را نباید به زور تغییر شکل داد؛ اگر این حالت برای فرد امکان‌پذیر نیست، نباید فشار ایجاد کند.

تنفس شیتکاری 

شیتکاری مشابه شیتالی است، اما تفاوت آن در نحوه ورود هوا است. در این روش هوا از فاصله بین دندان‌ها وارد می‌شود و نیازی به لوله کردن زبان نیست.

روش انجام:

•    دندان‌ها را نزدیک هم قرار دهید. 
•    از فضای بین دندان‌ها دم بگیرید. 
•    از بینی بازدم کنید. 

تفاوت با شیتالی: تفاوت اصلی در وضعیت دهان و مسیر ورود هوا است.

کاپالابهاتی 

کاپالابهاتی که گاهی به عنوان تنفس پاک‌کننده شناخته می‌شود، یکی از تکنیک‌های فعال‌تر پرانایاما است. تمرکز اصلی در این روش روی بازدم‌های سریع و فعال است، در حالی که دم معمولاً به شکل طبیعی انجام می‌شود. این تکنیک نسبت به روش‌های آرام‌ کننده نیاز به کنترل بیشتری دارد و معمولا بهتر است پس از یادگیری اصول پایه تنفس انجام شود.

کاربرد رایج:

•    ایجاد احساس هوشیاری 
•    تمرین کنترل تنفس 

تفاوت با بهاستریکا: در کاپالابهاتی تمرکز اصلی روی بازدم فعال است، اما در بهاستریکا دم و بازدم هر دو فعال‌تر هستند.

نکته مهم: این تکنیک برای شروع مناسب همه افراد نیست و بهتر است پس از یادگیری اصول پایه انجام شود.

بهاستریکا

بهاستریکا یا تنفس دم‌آهنگری، تکنیکی است که در آن دم و بازدم هر دو با الگوی فعال انجام می‌شوند.

کاربرد رایج:

•    ایجاد احساس انرژی و هوشیاری 
•    تمرین‌های پیشرفته‌تر پرانایاما 

تفاوت با کاپالابهاتی: در بهاستریکا هر دو مرحله دم و بازدم فعال هستند، در حالی که در کاپالابهاتی تأکید اصلی روی بازدم است.

نکته مهم: این تکنیک نیاز به کنترل بیشتری دارد و بهتر است با آموزش مناسب انجام شود.

انتخاب تکنیک بهتر است بر اساس هدف انجام شود؛ برای شروع معمولا روش‌ های ساده‌ تر مانند تنفس دیافراگمی و سه‌ مرحله‌ای مناسب‌ تر هستند و تکنیک‌های فعال‌تر مانند کاپالابهاتی و بهاستریکا به تجربه و آموزش بیشتری نیاز دارند.

روش‌ های دیگر تنفس در یوگا

علاوه بر روش‌های معرفی‌شده، تنفس شیر، خورشید و ماه نیز در آموزش‌های یوگا دیده می‌شوند. تفاوت اصلی آن‌ها در مسیر دم‌وبازدم و حالت دهان است. این نام‌ها در مکاتب مختلف یوگا ممکن است با تفاوت‌ هایی تعریف شوند و توضیحات آن‌ها بیشتر مربوط به سنت‌ های آموزشی یوگا است.

تفاوت تکنیک‌های مشابه چیست؟

بهترین نوع تنفس یوگا برای هر هدف چیست؟

 
تنفس در یوگا چیست؟

تنفس در یوگا به مجموعه‌ای از تمرین‌ ها و تکنیک‌ های آگاهانه گفته می‌شود که در آن فرد تلاش می‌کند نحوه دم، بازدم، سرعت، عمق و ریتم تنفس خود را کنترل کند. این تمرین‌ ها در سنت یوگا با نام پرانایاما (Pranayama) شناخته می‌شوند و یکی از بخش‌ های مهم تمرینات یوگا در کنار حرکات بدنی (آسانا) و تمرکز ذهنی هستند. برای مثال، هنگام تنفس معمولی ممکن است متوجه حرکت دنده‌ ها و شکم نباشید؛ اما در تمرین آگاهانه، همین حرکت‌ ها را دنبال می‌کنید و متوجه می‌شوید آیا نفس روان است یا با تنش همراه شده است. این توجه به شناخت الگوی تنفس و احساس‌ های بدن کمک می‌کند.

 به گفته سایت yogainternational:
As you rest in the pose, relax your breathing and begin to observe the movements of your body.

ترجمه: همان‌طور که در این وضعیت استراحت می‌کنید، تنفس خود را آرام سازید و شروع به مشاهده حرکات بدنتان کنید.

به طور کلی، تنفس یوگا بر چند اصل اساسی تمرکز دارد:

•    آگاهی نسبت به نحوه نفس کشیدن: توجه به مسیر ورود و خروج هوا و احساسات بدن هنگام تنفس. 
•    کنترل ریتم تنفس: تغییر سرعت و الگوی تنفس برای ایجاد حالت‌های متفاوت جسمی و ذهنی. 
•    هماهنگی تنفس با حرکت: در بسیاری از سبک‌های یوگا، حرکت‌ها با دم و بازدم هماهنگ می‌شوند. 
•    تمرکز ذهنی: استفاده از تنفس به عنوان ابزاری برای کاهش حواس‌پرتی و افزایش حضور ذهن. 

پرانایاما چیست؟

پرانایاما (Pranayama) به تمرین‌های تنظیم آگاهانه تنفس در یوگا گفته می‌شود. در این تمرین‌ها، توجه به جریان نفس با تنظیم ویژگی‌هایی مانند مدت دم‌وبازدم، ریتم یا مسیر عبور هوا همراه می‌شود. در سنت یوگا، «پرانا» به معنای نیروی حیات است.  واژه پرانایاما از دو بخش سانسکریت تشکیل شده است:

•    پرانا (Prana): در فلسفه یوگا به مفهوم نیروی حیاتی یا انرژی زندگی اشاره دارد؛ نیرویی که در سنت یوگا به عنوان عامل ارتباط‌دهنده بدن، ذهن و حیات شناخته می‌شود. 
•    آیاما (Ayama): به معنی گسترش، تنظیم یا کنترل است. 

در تمرین‌ های پرانایاما، توجه اصلی روی سه بخش اصلی چرخه تنفس قرار می‌گیرد:

•    پوراکا (Puraka): مرحله دم یا ورود هوا به ریه‌ها. 
•    رچاکا (Rechaka): مرحله بازدم یا خروج هوا از ریه‌ها. 
•    کومباکا (Kumbhaka): نگه‌ داشتن نفس که در برخی تمرین‌ها به کار می‌رود 

در سطوح مقدماتی، تمرین‌ های پرانایاما ممکن است تنها شامل آگاهی از دم و بازدم باشد؛ اما در روش‌های پیشرفته‌تر، تنظیم تنفس با شمارش مشخص برای دم و بازدم و همچنین حبس نفس نیز به تمرین اضافه می‌شود. همان‌طور که Himalayan Yoga Institute اشاره می‌کند،
More advanced versions include regulated breathing on a certain count for inhalation and exhalation as well as breath retention
ترجمه: نسخه‌های پیشرفته‌ تر شامل تنظیم دم و بازدم با شمارش مشخص و همچنین حبس نفس هستند.

 تفاوت تنفس معمولی و تنفس یوگا چیست؟

تفاوت اصلی، میزان توجه و تنظیم آگاهانه نفس است. در زندگی روزمره، تنفس معمولاً بدون توجه مستقیم ما ادامه دارد. در یوگا، جریان نفس را آگاهانه دنبال می‌کنیم و بسته به تمرین، ممکن است ریتم، مدت یا شیوه دم‌وبازدم را تغییر دهیم. این تفاوت به معنای غلط یا ناکافی‌بودن تنفس معمولی نیست. 

 چرا تنفس در یوگا اهمیت دارد؟

توجه به نفس کمک می‌کند هنگام تمرین، حرکت و حس‌ های بدن را آگاهانه‌ تر دنبال کنید. وقتی حواستان پرت می‌شود، دنبال‌کردن دم‌وبازدم نقطه‌ای مشخص برای بازگرداندن توجه فراهم می‌کند. هماهنگی نفس با حرکت نیز بخشی از آموزش بسیاری از کلاس‌ های یوگاست. برای مثال، ممکن است هنگام دشوارشدن یک حرکت متوجه شوید نفستان را نگه داشته‌اید یا شانه‌هایتان سفت شده‌اند. مشاهده این تغییر، نمونه‌ای ملموس از ارتباط بدن و ذهن است.

تفاوت تنفس شکمی، سینه‌ای و ترقوه‌ای چیست؟

در یوگا، مفهوم تنفس کامل (Dirga Pranayama) به ترکیب آگاهانه این سه حرکت اشاره دارد.

در این روش، فرد توجه خود را به سه ناحیه معطوف می‌کند:

1.    حرکت شکم و بخش پایینی بدن هنگام دم 
2.    گسترش دنده‌ها و قفسه سینه 
3.    حرکت ملایم بخش بالایی قفسه سینه 

هدف از تنفس کامل این نیست که به زور بیشترین مقدار هوا وارد بدن شود؛ بلکه هدف ایجاد آگاهی بیشتر نسبت به مسیر تنفس و هماهنگی بهتر بین بخش‌  های مختلف بدن است.

 چگونه تمرین تنفس یوگا را در خانه شروع کنیم؟

 
بهترین زمان تمرین تنفس یوگا چه موقع است؟

زمان مناسب به نوع تمرین، هدف و برنامه روزانه شما بستگی دارد. برای انتخاب، این موقعیت‌ها را در نظر بگیرید:

•    صبح: اگر فرصت آرام و منظمی دارید، می‌تواند زمان مناسبی برای ایجاد عادت تمرین باشد. 
•    پیش از مدیتیشن: یک تمرین ملایم می‌تواند مقدمه‌ای برای جمع‌کردن توجه باشد. 
•    قبل یا بعد از حرکات یوگا: جای تمرین تنفسی را با نوع کلاس و راهنمایی مربی هماهنگ کنید. 
•    پیش از خواب: روش آرام و آشنایی را انتخاب کنید که اجرای آن برایتان راحت است 

مدت و تعداد دفعات تمرین چگونه انتخاب شود؟

مدت و تعداد تمرین به نوع تکنیک، سطح تجربه فرد و دستورالعمل همان روش بستگی دارد. تمرین‌های ساده مانند تنفس دیافراگمی را می‌توان با زمان کوتاه شروع کرد و به‌تدریج افزایش داد.

 برای تکنیک‌ های پیشرفته‌ تر، به‌ خصوص روش‌ هایی که شامل کنترل شدیدتر دم، بازدم یا مکث هستند، بهتر است از دستور های عمومی و ثابت برای همه افراد استفاده نشود و آموزش متناسب با سطح فرد انجام شود. معیار اصلی در تمرین تنفس یوگا، آرامش، راحتی و حفظ کیفیت تنفس است؛ نه طولانی‌ تر کردن زمان یا افزایش تعداد دورها. اگر ترجیح می‌دهید تکنیک‌ های تنفسی و حرکات یوگا را اصولی‌ تر یاد بگیرید، شرکت در یک کلاس مناسب می‌تواند مسیر یادگیری را ساده‌ تر کند. برای پیدا کردن کلاس یوگا تهران می‌توانید گزینه‌ های مختلف را بررسی کنید.

اشتباهات رایج در تمرین پرانایاما

  
تنفس آگاهانه چه تأثیری بر بدن و ذهن دارد؟

پژوهش‌ ها نشان می‌دهند بعضی تمرین‌ های تنفسی می‌توانند به آرام‌ سازی کمک کنند؛ اما اثر همه روش‌ها یکسان نیست. همچنین توجه به نفس با آهسته‌کردن عمدی تنفس تفاوت دارد و نتایج پژوهش درباره یکی را نباید خودکار به دیگری نسبت داد.

•    آرام‌ سازی و استرس: یک مرور نظام‌مند بر ۱۵ مطالعه  در سال 2018 در افراد سالم، تنفس آهسته را با افزایش احساس آرامش و کاهش برخی نشانه‌های اضطراب و برانگیختگی مرتبط دانست. 

•    توجه و آگاهی بدنی: دنبال‌ کردن حرکت شکم و دنده‌ ها، فرصتی برای مشاهده حس‌ های بدن و بازگرداندن توجه به تمرین فراهم می‌کند. 

•    تنظیم الگوی تنفس: در تمرین‌ های هدایت‌ شده می‌توان سرعت و نسبت دم‌ و بازدم را تغییر داد. پژوهش‌ های تنفس آهسته، تغییراتی در هماهنگی تنفس و ضربان قلب نیز گزارش کرده‌اند. 

 چه کسانی باید در تمرین تنفس یوگا احتیاط کنند؟

•    افراد دارای مشکلات تنفسی، قلبی، فشار خون، یا شرایط پزشکی خاص بهتر است قبل از انجام تکنیک‌های شدید پرانایاما با پزشک یا مربی آگاه مشورت کنند. 

•    تکنیک‌های آرام مانند تنفس دیافراگمی معمولا نیاز به کنترل کمتری دارند، اما روش‌های فعال‌تر مانند کاپالابهاتی و بهاستریکا یا تمرین‌های همراه با حبس نفس، نیازمند دقت و آموزش بیشتری هستند. 

•    در صورت بروز علائمی مانند سرگیجه، درد، احساس فشار، تنگی نفس یا ناراحتی غیرطبیعی باید تمرین متوقف شود و با شدت کمتر یا روش ساده‌تر ادامه پیدا کند. 

•    افراد مبتدی بهتر است ابتدا تکنیک‌های پایه را یاد بگیرند و برای روش‌های پیشرفته‌تر از راهنمایی مربی استفاده کنند. 

سوالات متداول

بهترین نوع تنفس یوگا برای افراد مبتدی کدام است؟

برای شروع معمولا تنفس دیافراگمی و تنفس سه‌مرحله‌ای گزینه‌های مناسب‌تری هستند، زیرا به فرد کمک می‌کنند ابتدا الگوی طبیعی تنفس خود را بشناسد و آگاهی بیشتری نسبت به جریان نفس پیدا کند.

تفاوت پرانایاما و مدیتیشن چیست؟

پرانایاما مجموعه‌ای از تمرین‌های آگاهانه برای تنظیم و هدایت تنفس است؛ یعنی تمرکز اصلی روی کیفیت، ریتم و الگوی دم و بازدم قرار دارد. مدیتیشن بیشتر بر تمرکز ذهن، مشاهده افکار و ایجاد آگاهی ذهنی تمرکز می‌کند. در بسیاری از تمرین‌های یوگا، پرانایاما می‌تواند به عنوان آماده‌سازی برای مدیتیشن استفاده شود.

کدام تنفس یوگا برای کاهش استرس مناسب‌تر است؟

تکنیک‌ هایی مانند تنفس دیافراگمی، نادی شودانا و براماری معمولا برای تمرین‌ های آرام‌ سازی و ایجاد تمرکز بیشتر استفاده می‌شوند.

اگر هنگام تمرین تنفس یوگا احساس سرگیجه یا ناراحتی کنیم چه کار کنیم؟

باید تمرین متوقف شود یا شدت آن کاهش پیدا کند. تنفس یوگا نباید با فشار، درد، سرگیجه یا احساس ناراحتی همراه باشد.

آیا هنگام یوگا باید از بینی نفس کشید؟

در بسیاری از تمرین‌های تنفسی یوگا، دم و بازدم از طریق بینی انجام می‌شود، زیرا کنترل و توجه به جریان نفس را آسان‌تر می‌کند. با این حال، برخی تکنیک‌های خاص مانند شیتالی و شیتکاری از مسیر دهان برای ورود هوا استفاده می‌کنند و روش انجام به نوع تمرین بستگی دارد.

گردآوری: گروه خدمات ومحصولات سیمرغ
seemorgh.com
منبع: kojaberimkoja.ir